Estudando os resultados dos participantes do programa de televisão “Braw Loser”, os pesquisadores descobriram que a dieta em si pode levar a uma diminuição em excesso de peso, mas apenas 65 % dessa perda de peso eram depósitos de gordura. Os 35 % restantes ocorreram na redução da massa muscular. Conclusão: Apenas exercícios físicos aliviam a gordura e melhoram a forma do corpo.
Na verdade, todos queremos ter uma boa forma física. Boas notícias: você pode reduzir rapidamente o excesso de peso com exercícios eficazes de perda de peso. Estudos recentes mostraram que oito minutos de treinamento de alta intensidade foram tão eficazes na queima de gordura quanto 150 minutos de exercícios de intensidade média. Você provavelmente pode encontrar alguns minutos por semana.
Missão por viável ou como perder peso rapidamente
Quase todo mundo envolvido no fitness deseja obter o máximo benefício por menos tempo. Se você gastar muito tempo na academia e não obtiver o resultado desejado, tente treinamento intervalado de alta intensidade (treinamento de alto intervalo de intervalo - HIIT). A vantagem do treinamento intensivo é que ele é muito mais curto que o habitual e oferece a oportunidade de perder peso rapidamente.
A revisão sistemática apresentada nas conferências da biologia integrativa dos exercícios no Colorado resumiu os resultados da influência do treinamento do HIIT na queima de gordura e confirmou que exercícios efetivos para perda de peso queimam mais calorias em menos tempo. A análise revelou que o treinamento intensivo pode levar a uma redução moderada na gordura subcutânea em pessoas saudáveis e redução mais significativa na gordura em pessoas com excesso de peso.
Estudos dizem que, quando pessoas saudáveis, mas inativas, treinam intensamente, mesmo que o exercício seja breve, isso produz uma mudança imediata em seu DNA, que aumenta a produção de enzimas de gordura (LIABID) que quebram a gordura.
Também é relatado que o desempenho dos exercícios para perda de peso dentro de 12 semanas pode levar não apenas a reduções significativas no volume de gorduras musculares, subcutâneas e viscerais, mas também para adaptar o metabolismo à queima de gordura para obter energia.
Graças ao uso de fibras rápidas, o treinamento intensivo aumenta a produção do hormônio do crescimento (HGH), o que ajuda a aumentar a massa muscular e a diminuir os depósitos de gordura.
Estudos recentes da escola esportiva sueca e ciências da saúde mostraram que o treinamento de alta intensidade melhora a capacidade dos músculos esqueléticos de oxidar a gordura e queima mais calorias em menos tempo. Verificou -se também que a restrição na dieta de carboidratos, que não são orgânicos, aumenta o efeito da queima de gordura. A combinação de treinamento intensivo e dieta com baixo teor de carros maximiza a influência de fatores celulares que contribuem para a quebra das gorduras para a produção de energia.
Fitness Perfect - cobrança por perda de peso
O treinamento HIIT geralmente consiste em um curto e quente -p -up, em seguida, várias repetições do exercício (ou uma série de vários exercícios) no modo de intensidade máxima alternando com períodos de restauração ativa da intensidade média e, na conclusão - relaxamento de todo o corpo.
Exercícios eficazes de perda de peso devem combinar treinamento aeróbico e anaeróbico. O mais notável em treinamento intensivo é que você pode fazer tanto na academia quanto em casa. Você pode usar simuladores como remo ou elípticos. Se você não tiver acesso a simuladores de esportes, poderá realizar exercícios para queimar gordura usando seu próprio corpo, simulador suspenso e muitos outros dispositivos.
Exercícios eficazes para perda de peso nos discos deslizantes.
O Treinamento HIIT oferece enormes benefícios à saúde, incluindo:
- redução do excesso de peso e a formação do físico atlético;
- Mais pele elástica e menos rugas;
- Aumentando o tônus muscular e o nível de energia.
O treinamento de alto intervalo intensivo é a melhor aptidão para perda de peso e é recomendado como uma alternativa ao treinamento comum.
Exercícios de queima de gordura - como funciona?
Uma pessoa evoluiu sob a influência do intenso esforço físico, e seu corpo é adaptado para carga de curto prazo com alta intensidade. Isso faz parte do nosso genótipo.
Para entender como o HIIT funciona, você deve primeiro se familiarizar com dois tipos diferentes de fibras musculares. As fibras musculares lentas são músculos vermelhos que são preenchidos com capilares e mitocôndrias. As fibras musculares rápidas contêm muito menos sangue e são menos firmemente saturadas com mitocôndrias, mas têm muitas miofibrilas e são capazes de crescimento significativo.
Mesmo se você passar uma hora em uma esteira várias vezes por semana, treina apenas fibras lentas, negligenciando a fisiologia natural do seu corpo, porque não trabalha com outra metade de seus músculos - fibras rápidas. Comparado ao treinamento aeróbico típico, o treinamento intensivo envolve fibras musculares lentas e rápidas.
A formação de energia aeróbica no processo de fibras lentas ajuda a queimar gordura acumulada devido ao consumo ativo de oxigênio com os músculos esqueléticos, o que estimula o crescimento das mitocôndrias. Como resultado, os músculos podem tomar mais oxigênio e queimar mais calorias com a mesma potência. Um aumento no tamanho e quantidade de mitocôndrias nos músculos leva a um aumento no consumo de gordura como energia.
As fibras rápidas são amplamente glicolíticas e contêm muita glicose, a energia nelas é produzida sem oxigênio (formação de energia anaeróbica). Quando essas fibras estão trabalhando constantemente, a capacidade muscular em relação às reservas de glicogênio se expande. Como resultado, um menor excesso de glicose proveniente de alimentos pode ser transformado em gordura.
Graças ao uso de fibras rápidas, o treinamento intensivo aumenta a produção do hormônio do crescimento humano (HGH). Nos adultos, esse hormônio ajuda a aumentar a massa muscular e uma diminuição nos depósitos de gordura. Além disso, o aumento do metabolismo após o treinamento anaeróbico permanece por mais 36 horas, o que faz o corpo queimar calorias adicionais.
Como perder peso rapidamente - treino intensivo de Tobat
Dois métodos de treinamento aeróbico intensivo são atualmente populares. O treinamento de alta intensidade do Tabata recebeu o nome do Dr. Izumi Tabata, que primeiro o usou para treinar atletas. Requer 20 segundos de esforços máximos, seguidos por 10 segundos de descanso. Este ciclo intensivo é repetido oito vezes em apenas quatro minutos.
Apenas quatro minutos? É difícil de acreditar, mas lembre -se de que esses devem ser os quatro minutos mais difíceis que você já experimentou durante o treinamento. Apenas 10 segundos de relaxamento entre sessões de alta intensidade é um treinamento para WIMPS. Tabata não apenas queima a mesma caloria em quatro minutos, bem como por uma hora de intensidade média (andando de bicicleta ou executando um corpo), mas também há um efeito residual quando calorias adicionais são queimadas depois de sair da academia. Apenas 12 minutos por semana, quatro minutos por dia durante três dias - esta é a aptidão perfeita para perda de peso. Izzumi Tabata disse: "Se você fizer um Tobat corretamente, só poderá fazer uma rodada, e é improvável que o recém -chegado acabe com isso".
Exercícios eficazes de perda de peso Sprint 8
Se você é iniciante em treinamento de alta intensidade, tente o método Sprint 8: realizando exercícios por 30 segundos com o máximo esforço e depois 90 segundos de recuperação em um ritmo médio. Ao repetir oito vezes, incluindo um quente de quatro minutos, esse treinamento leva cerca de 20 minutos.
Os intervalos Sprint 8 foram determinados por um especialista em fitness que tem mais de 35 anos de experiência no treinamento de mais de 18.000 atletas profissionais.
Aqueça por três minutos. Realize o exercício o mais rápido possível em 30 segundos. Descanse por 90 segundos, ainda em movimento, mas mais lento e reduzindo a carga. Repita o exercício novamente. Quando você começa, você pode executar apenas dois ou três ciclos de alta intensidade. Aumente gradualmente o número de ciclos para oito para obter uma sessão de 20 minutos (uma série de oito repetições).
Treinamento intensivo progressivo
O treinamento intensivo deve ser realizado apenas duas a três vezes por semana. Os músculos requerem pelo menos dois dias para restaurar. Como resultado de um treinamento intensivo, a vida é aprimorada, que depois entra em fadiga.
O tom e o desempenho da vida são reduzidos, o que ativa o processo de recuperação. Se o treinamento foi intenso, não apenas a restauração da energia ocorre no nível inicial, mas também ao seu excesso. Neste momento, músculos e órgãos estão cheios de forças excedentes. Se você repetir o treinamento, o nível de energia durante a recuperação aumenta ainda mais. Com o treinamento progressivo, é necessário selecionar um modo que não cause excesso de trabalho. A carga repetida deve ser usada após a recuperação completa.
Realize exercícios de perda de peso pela manhã
Alimentos e exercícios são as duas estratégias de perda de peso mais importantes. Talvez você fique surpreso ao saber que as aulas têm vantagens especiais pela manhã. O melhor momento para a maioria das pessoas para exercícios físicos é de manhã.
Por que é melhor fazer exercícios de perda de peso pela manhã? A prática mostrou que a capacidade de aderir ao regime de treinamento regularmente aumenta quando você treina pela manhã. Quando você está planejando um treinamento mais tarde, sempre terá algo competindo neste momento e provavelmente perderá as aulas. Além disso, o treinamento noturno tem outra desvantagem. Em regra, ele excita seu corpo em um momento em que você relaxa e se prepara para dormir.
O carregamento da iluminação é uma combinação vencedora, porque os processos de queima de gordura são mais ativos na fome. E, maravilhoso, você não precisará experimentar a farinha de fome, porque naturalmente fome durante o sono.
Café da manhã é a refeição mais importante
Outro elemento muito importante é o tempo de comer. O melhor momento é após o treinamento, pois este é o momento em que os músculos se tornam extremamente suscetíveis à assimilação de nutrientes, especialmente proteínas. A atividade física é inibida pelo mecanismo que constrói proteínas. De fato, as proteínas são destruídas.
Você não pode construir músculos durante o treinamento. O crescimento muscular ocorre após a conclusão dos exercícios. O mecanismo de compensação começa a operar imediatamente após a aula e o corpo passa para a restauração, que pode durar até 24 a 28 horas. O café da manhã, comido 30 minutos após o treinamento, fornecerá tecido muscular com os nutrientes necessários para seu crescimento e atualização.
Lembre -se de que imediatamente após o esforço físico, o estômago e o trato digestivo não funcionam com tanta eficiência. O motivo é que o trato gastrointestinal é incrivelmente vascular e usa uma quantidade significativa de sangue para realizar seu trabalho. O problema surge devido ao fato de que, após o treinamento, a maior parte do sangue está nos músculos. Assim, uma quantidade suficiente de sangue não está disponível para digestão dos alimentos. Por esse motivo, o melhor momento para o café da manhã meia hora após o treinamento.
Exercícios de emagrecimento e nutrição adequada
Após qualquer treinamento, o corpo precisa ser restaurado, o que significa que você precisa de muita proteína. Infelizmente, o café da manhã, em muitos países do mundo, é um dos piores pratos. Quase todos os restaurantes ou hotéis oferecem café da manhã que não contribui para uma boa saúde. Como regra, esta é uma variedade de panquecas, waffles, torradas, biscoitos ou rosquinhas. A maioria das pessoas, incluindo muitos atletas, come muitos carboidratos. A necessidade biológica do corpo no açúcar é muito pequena. E quando você consome mais do que precisa, seu corpo o transforma em gordura. Você não acumula gordura por comer gordura - você engorda com o uso de muitos carboidratos refinados (açúcar, farinha, etc.). A conseqüência de uma dieta moderna, saturada de carboidratos, é uma grande porcentagem de pessoas com sobrepeso.
A nutrição adequada é que você deve limitar o consumo de carboidratos e açúcar após o treinamento. Isso ajudará a impedir a formação de somatostatina hormonal, que inibe a produção do hormônio do crescimento humano. As "armadilhas de açúcar" comuns por muitas pessoas são sucos de frutas e bebidas esportivas contendo uma grande quantidade de açúcar. Evite esses produtos a todo custo!
É importante combinar proteínas de alta qualidade e carboidratos em cada refeição. Fontes úteis de carboidratos (tipo fibroso, ricos em fibras): legumes de frutas e folhas, frutas com casca, grãos integrais, batatas e bananas. Cerca de 50 % das calorias devem vir de gorduras benéficas, como abacates, óleo de coco, ovos orgânicos, peixes gordurosos, carne vermelha, produtos lácteos, nozes e sementes.
Exercícios eficazes para perda de peso pela manhã e, em seguida, um café da manhã saudável e nutritivo - duas maneiras simples de perder peso rapidamente.